2017. 3. 29. 00:04

나이가 들면 많은 사람들이 밤에 소변보는 증상, 즉 야간뇨(nocturia)로 밤에 제대로 잠을 못잔다는 이야기를 한다. 밤에 잠을 못자면 낮에도 계속 졸린 증상으로 인해서 정상적인 생활을 하기가 힘들다는 이야기를 많이 한다.



물론 비뇨기과에 가면 다양한 검사를 통해서 원인을 찾고 이에 대한 정확한 치료를 하게 되지만, 의외로 많은 사람들이 조금만 더 신경쓰면 야간뇨를 좀 더 호전시킬수 있는데 잘 몰라서 힘들어하는 경우가 있는 것 같아 글 하나 적어본다.



, 그럼 야간뇨를 좀 더 스스로 치료할수 있는 방법을 알아보자.



1. 자기직전에 반드시 소변을 보자


진료를 하다 보면 의외로 많은 사람들이 자기직전에 소변을 안보고 잔다. 자기전에 반드시 소변을 봐야 방광이 비워져서 더 많은 소변을 채울수 있으므로 야간뇨를 줄일수 있다.



2. 저녁식사때부터 물 종류를 가급적 적게 먹자


저녁에 의외로 많은 사람들이 물을 많이 먹는다. 물을 먹으면 당연히 2-3시간 이내로 소변으로 배출된다.

, 과일, , 국물 등 이런것도 다 물이다. 저녁식사때부터 이런 것들을 좀 더 줄여보면 밤에 생성되는 소변양이 적어지기 때문에 적게 일어난다.



3. 낮에도 소변을 좀 참는 연습을 하자


소변을 참으면 병된다라는 잘못된 말 때문에 많은 사람들이 조금만 소변 마려워도 바로 화장실 가는 습관이 있다. 요새는 오히려 이런 습관때문에 너무 자주가서 병이다. 소변 좀 참아도 된다.



4. 깊은 잠을 자자


    자다가 소변이 마려워서 잠을 깬다고 호소하고, 화장실 갔는데 소변안나오고, 다시 잘려고 하면 잠이 안온다고 그렇게 호소하는 분들이 대부분이다. 개인적으로 생각하는건데, 소변이 마려워서 잠을 깨기 보다는 거꾸로 잠을 제대로 못자기 때문에 아주 얕은 잠자는 중에 아주 작은 소변의 자극으로 깨는 분들이 대부분인 것 같다. 자기는 누으면 바로 자는데 왜 잠을 못잔다고 하냐고 뭐라하는 분들이 많은데, 잠을 자더라도 깊은 잠을 못자기 때문이다.



아래 그림을 보자. 

(출처 : Am Fam Physician. 1999 May 1;59(9):2551-2558.)


위그래프는 젊은 사람의 수면상태이고, 아래 그래프는 노인의 수면상태이다.


    노인의 경우가 아래로 내려가는 깊은 수면보다는 거의 깨어있는 얕은 수면의 상태가 훨씬 더 많고 이때 외부자극이 조금이라도 있으면 금방 깬다. 노인분들이 주변이 인기척이 있으면 금방깨는 이유가 이건데, 소변의 자극도 똑같다. 아주 조그만 소변의 자극도 나이가 들면 바로 깨게 된다. 



그럼 어떻게 해야 깊은 잠을 잘수 있을까? (출처 : J Korean Med Assoc 2013 May; 56(5): 410-422)


다음과 같은 수면위생을 실천하자. 


- 취침과 기상 시각을 일정하게 한다. 늦게 자더라고 같은 시간에 일어난다.


- 낮잠을 피한다. 정말로 졸리는 경우는 10-15분 정도로 낮잠을 제한한다.


- 매일 규칙적으로 운동한다. 약 40분 정도가 좋으며, 잠자리에 들기 5시간 전에 운동을 마치는 것이 가장 좋다.


- 잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물에 목욕을 하여서 체온을 올린다.


- 수면을 방해하는 물질(카페인 음료, 담배 등)은 먹지도 피우지도 않는다.


- 술은 수면의 후반기에 자주 잠에서 깨게 하므로 가급적 삼가한다.


- 잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다.


- 시계는 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다.


- 침실은 어둡고, 조용하고, 공기소통이 잘되고 편안한 실내온도가 유지되도록 한다.


- 침실에서 15분 이상 잠이 안 오면 일어나 단순작업을 반복하는 다른 일을 하면서 잠이 올 때까지 기다리면 된다.


- 침대는 반드시 잠자기 위해서만 사용하며 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 한다.


- 수면촉진제는 가급적 사용하지 말고, 꼭 필요할 때에는 주치의와 상담한 후 의사의 처방에 따라서 작용시간이 짧은 수면촉진제를 가끔 복용한다.



위와 같은 방법으로 잠이 안올때는 아래 방법을 추가적으로 더 시행하자.


① 잠이 올 때에만 잠자리에 든다. 

② 잠자리에 누운 후 15-20분 이내에 잠에 들지 않으면 침대에서 내려와 침실을 나가서 독서, TV 시청 등 편안한 다른 활동을 하다가 잠이 오면 다시 침실로 들어간다. 잠이 오지 않는데 침대에 억지로 누워있는 것은 불면증을 악화시키므로 피해야 한다. 

③ 잠에 들 때까지 ②번을 여러 번 반복한다. 

④ 잠에 늦게 들더라도 아침에 기상하는 시간은 일정하게 한다. 

⑤ 밤에 잠을 잘 자지 못하였더라도 낮잠을 가급적 자지 않는다. 




Posted by 두빵